参加者は、
みほこさん、ミサ、けーすけ、ゆずさん、かまちゃん、クロさん、若様、かんじんくん、ずんずん、みっきー、かずちゃん、あらちゃん、きむにぃ、さのちゅう、かずくん、かおりさん、さちよさん、ねこさん、たかしまさん、わたし
さちよさん、先日のアオタイで見事自己ベスト更新でした！
おめでとうございます！
アップはそれぞれ（私は７周）
19:10から動的ストレッチ＆ラダー
最近ラダー忘れてきてたので、久しぶりにやったら動き悪くなってました…
やっぱ続けるって大切～
本練習は、5000+3000+1000+400
といっても、全員一緒にやるために、以下のようにしました
5000は、3000-2000のビルドアップ的に。3000を少しゆるめにして、ラスト2000で上げる感じです。3000の設定ペースでグループ分け
3000と1000はセットで
200つないで1000はがんばる
最後にウェーブスタート400
グループ分けは
k3’40 ミサ、けーすけ、ゆずさん、わたし
k4’00 かまちゃん、たかしまさん
k4’15 クロさん、若様、かんじんくん、ずんずん、みっきー
k4’30 かずちゃん、あらちゃん、きむにぃ、さのちゅう、かずくん
k5’00 かおりさん、さちよさん(3000m）
k5’20 ねこさん(3000m)
なんか、間違ってるような…
k4’00はふたりじゃなかったような？？だれか抜けてないかな？
みほこさんは、回復に専念している最中なので単独ジョグです
●まずは5000スタート！
3000m分の時差でスタートしたので、3000mでみんなが追いついて、そこから上げて行くような感じになるはず
わたしは 18’07(3’40-3’40-3’39-3’31-3’26)
ミサは最後までしっかりついてきてました
他のグループも、だいたい設定通りに走れてたみたいでした
ビルドアップもだいたいできてたかな？
●つぎは3000-1000(J=200)
5000の時の3000設定ペースより、5秒くらい上げて走り、1000は必死で走るみたいな感じです
5000はゆるく入ったので、3000はしっかり走ろう！ということでスタートです
3000m分の時差でスタートしたので、3000mのゴールで揃うはず
だから、200のジョグは一緒にやって、1000は同時スタートになるはずです
私たちは3’35設定
わたしは 10’45(3’35-3’35-3’34)-3’10
1000が、最近の状態にしては思ったよりもスピード出ました
相変わらず疾走感はないですが…
痛みによる抵抗感があると、どうしても疾走感が感じられないんですよね…
3000のラスト250くらいで若様に追いついたのですが、そこからの若様の加速、すごかったです！冬にさしかかってから覚醒した若様！早く次のレースがこないかな～！
●最後は400
いい感じにコースが空いてきたので、いつも通りにできました
わたしは ’63でした
全体的には、最近にしてはまあまあ動いたかな～
以下、報告してくれた人の分
かまちゃん
5000 4'00-4'00-3'59-3'50-3'47
3000 3'53-3'56-3'46
1000 3'58
400 ’81
かまちゃん、超安定の走り！でも1000以降は疲れちゃったみたい笑
クロさん
5000 4'15-4'16-4'15-4'05-3'55
3000 4'08-4'07-3'59
1000 3'49
400 パス
SAMでのケツ筋肉痛ありながらちばってました！
ねこさん
3000 15’53(5’18-5’18-5’17)
2000 10’18(5’09-5’09)
400 1'55
やりそびれ？の1000 5'10
単独でもしっかり設定守ってがんばってました！
やりそびれ？笑の1000もしっかりやるところが根性あるな～
ダウン７周（私は４周）で終了！
今日は、参加者全員に、忘年会の時にアミノアップ化学さんから提供いただいたオリゴノールプラスを配りました！
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みなさんもお試しあれ！
次は土曜練習会
8:30につどーむ外集合して、外でアップしてから中に入り、すぐにスタート予定で行きます！
