大阪2週前20000

日曜は星リンピック参加のため、2週前PRは月曜の夜に

大阪前のけーすけ、つくば前のミサ
それに、イシケン、フミさんと、そこに居合わせたハタくんも付き合ってくれて、６人で！

設定はk3’45
去年までかるーくやってた設定も、今はやれるかどうかのギリギリライン

今日は本番で使ってみようと思っている補給食を試そうと思って、１つ持って来てました
それを食べて準備万端！

最近知って、みんなにお勧めしてたので、そこでみほこさんにも見せてあげようと思って手にとって、説明しようとしてふとパッケージを見ると…

「FINISH」って書いてある…ん？
あ！…

間違って、ラストにしか使っちゃいけないやつを食べてしまった…

飲んだら30分間、一気にパワー放出し、そのあとエネルギー切れを起こすと言われている「悪魔のジェル」
35km地点で使うやつです

しかもこれ、この前の作マラで手に持ってて途中で落として、高いからってわざわざ拾いに行ったやつです(>_<)
作マラは30kmでリタイヤしたので、大阪で使おうと思って取っておいたのに…

こんなところで使ってしまった…
しかもスタート前に…
なんてアホなんでしょ

しかも手袋は片方忘れたし笑

この前はインソール忘れて、今日はソックス忘れたみほこさんをバカにしたバツです笑

ほんとにエネルギー切れ起こしたらどうしよう～とマジ焦りましたが、大丈夫でした笑

3’44-3’44-3’44-3’43-3’43-
3’45-3’43-3’44-3’43-3’44-
3’45-3’46-3’44-3’45-3’45-
3’44-3’46-3’45-3’31-3’33
1:14’28

ラスト1000は、イシケンとハタくんの加速についていけませんでした(>_<)

それでも、先週の30000は1時間56分台でできたので、大阪はよほど痛みがひどくなって脚が止まらなければ、2時間45分くらいでは走れるかな…

残念な中でも、少しはマシになってきてるようです
大阪で、なんとかそのタイムで走り、次の別大に繋げていきたいなと…

けーすけくん、ラストは加速できなかったけど、そのままイーブンでゴール！
ほんとに強くなりました～

ミサは昨日のダメージも残ってか、途中抜けとかになっちゃいましたが、今までやってきた練習から見れば、十分狙って走れます

2人の快走がとっても楽しみです！

フミさんは最近なかなか練習できない中でもさすがの走りで、本人の予定より長く走れました^_^

自分としては、このレベルの練習を複数でできるメンバー増えてきて嬉しいです^_^

今日はペース違いでやったけど、大阪出るスギさんも急成長中のひとり
2時間50分、きっと行けます！

みほこさんは単独k4’20
ソックスないのに最後までやりきりました笑

大阪、つくばと同日開催の富士山に出場します
コース厳しいけど、それを乗り越えて国際資格取ってほしい！


ゆずさんも来てて、k4’05単独
抑えめのペースから加速できたみたいで、なんとここで、ハーフの自己ベスト更新！！
フル向きの走りだし、福知山でのサブスリーは間違いないでしょう！

あっちゃん、かおりさん、さとみちゃんもそれぞれがんばってました！
冬にこつこつ積み上げて、春からのシーズンに備えていけたらいいですね^_^

来週は、日曜の18:00
つどーむで12000やります！

今度こそ、最後の飛烏山かな？

飛烏山は前回で終わりかもーと思ってたけど、今日はギリできました！
気温は5度くらいはあったかな？でも、風がちょっとあったので、体感温度は低かったです
ほんとに今シーズン最後かも～

参加者は、
けーすけ、ひろぽん、こーじさん、なおきっく、タクさん、かまちゃん、クロさん、ミサ、スギさん、ミキティ、しおちゃん、きんちゃん、かとーくん、マサコさん、かずくん、わたし

アップ3周(2.1km)12’05のあと動的ストレッチ＆ラダー
あまりに寒かったら省略しようかともよぎったけど、走るとそこそこ暖かいんですよね～

本練習は、5000(3000)+3000+1000+500

5000(3000)と3000はグループ分けて
最初の5000はフルマラソンペースよりちょっと速いくらいで
次の3000はそれより10～15秒上げて
次の1000はさらに10～15秒速い設定で時差スタート
ゴール揃って200ジョグ後にそのまま500疾走

こんな感じでやりました

最初のグループは

k3’35　かとーくん、わたし
k3’50　ミサ、けーすけ
k4’00　スギさん、クロさん、
k4’10　しおちゃん、きんちゃん、かまちゃん、ひろぽん
k4’30　こーじさん、マサコさん、なおきっく
k5’00　ミキティ、タクさん、かずくん

合ってるかな？だいたいこんな感じだったような～


私はどう考えても現状の適正ペースじゃないですが、現状確認も含めてかとーくんと一緒に行こうとしましたが…
スタートした途端に、あれ？カラダがへん…
全然体動かず、k3’35まで上げたらいっぱいいっぱいになり、1kmを」3’31で通過した後に、どーんとペース落ちました

修正きかず、止まりそうになったけどなんとか止まらずに5000mまで
3’31-3’40-3’41-3’41-3’30
なんと、18分15秒もかかりました…

次の3000は、スタートして200mで足が止まり
やむを得ず、逆走してk4’40組と合流
途中で、後ろから来たかとーくんに付いてみましたが、300mしかもたず、途中は歩いちゃいました～
最後はk4’40のタクさんと一緒にゴールです

報告くれた人の5000-3000は、

かとーくん
17′14
10′04
かとーくんも、今日はあまり動いてなかったみたいでしたー
それでも速いけど！


ミサ
18′26(3′42-3′44-3′45-3′40-3′35)
10′34(3′37-3′32-3′25)
けーすけも同じくらいで行ってたと思います
3000はスギさんも加わり、10’50でPBだとか？
大阪、大爆発の予感！


クロさん
19'40(3’51-3'57-3'55-4'01-3'56)
11'40(3’56-3'57-3'47)

5000は久々の20分切りだそうです！
作マラのダメージも癒えましたね！
3000はかまちゃんたちと一緒ですね



かまちゃん
20’18(4'08-4'08-4'06-4'04-3'52)
11’39(3'55-4'01-3'43)

ひろぽん
20’13(4’05-4’07-4’03-4’01-3’57)
11’40(3’56-4’01-3’43)

しおちゃんときんちゃんもかまちゃん、ひろぽんと一緒に行ってたはずです！



なおきっく
※700mごと
22’06(3’01-3'15-3'07-3'03-3'08-3'04-3'01-0'27)
12’46(2'56-3'02-2'58-2'58-0'52)

マサコさん
22’05(4’27-4’32-4’27-4’23-4’18)
12’43(4’16-4’15-4’12)

マサコさん調子安定してきました！
なおきっくは泉州あたってやる気スイッチオン！
心入れ替えて、2年ぶりのタイム報告くれました笑
去年の東京で出したPB更新に期待です！


k5’00組はバラバラになってましたが、だいたい設定通りで行けてました！
ミキティは3000
東京あるから寒いけどサボれません！笑



400m地点から1000+500
1000は時差スタート
4’40　ミキティ、タクさん
4’20　かずくん
4’00　マサコさん、なおきっく、こーじさん
3’45　しおちゃん、ひろぽん、かまちゃん、きんちゃん
3’40　スギさん、クロさん
3’20　ミサ、けーすけ
3’10　かとーくん、わたし

ゴール後、200ジョグして500は一斉スタートです


結果（1000-500)
※わかる人だけでスミマセン

かとーくん　3′04-1’25
わたし　3’13-1’25
ミサ　3′16-1′31
クロさん　3'32-1’46
かまちゃん　3'44-1'34
ひろぽん　3’32-1’39
なおきっく　3'51-1’52
マサコさん　3’55-1’52くらい
かずくん　4’21-2’02
タクさん　4’40くらい-2’10くらいかな
ミキティも4’40くらいで、500は行けたら～ということだったので、ちゃんと最後までやりきりましたよ！


ダウン5周(3.5km)21’29で終了！

今度こそ飛烏山最後かもしれないので、感謝のポーズ？？

今年の飛烏山は最後かな？

急に気温が高くなり、寒さに慣れてきた体には暑く感じるくらいの夜でした

今後は下がる一方だとのこと
今年の飛烏山は最後になっちゃうかも…と思いながらやりましたー

参加者は、
こーじさん、みほこさん、げんさん、まさこさん、しおちゃん、クロさん、さとみちゃん、あどちゃん、和さん、義◯さん、ゆーきくん、なおきっく、若様、タクさん、ホリケン、かまちゃん、あづちゃん、ミサ、けーすけ、きんちゃん、M澤くん、ねこさん、ゆずさん、わたし
誰か抜けてない？

アップ3周(2.1km)12分04秒の後、動的ストレッチ&ラダー

本練習は、3500(hard1400+easy2100)×4
easyはフルマラソンペース
その前に呼吸上げて脚使って…って感じでやりました
14000変化走って感じです

easyペース(フルマラソンのペースを目安に)を参考にグループ分けしてやりました

k3’55 ミサ、けーすけ、げんさん、M澤くん、わたし
k4’15 しおちゃん、かまちゃん、ゆずさん
k4’30 クロさん、きんちゃん、みほこさん、若様、なおきっく
k4’40 こーじさん、あどちゃん、マサコさん
k5’30 さとみちゃん、タクさん、和さん、ねこさん
…あれー？
たぶん違うとこあります…(>_<)

私のグループは、わたしがなんとか最後まで引っ張りました

700mごと
2’26-2’25―2’46-2’47-2’47-
2’29-2’27―2’46-2’47-2’46-
2’28-2’28―2’46-2’46-2’42-
2’21-2’27―2’41-2’42-2’31
Total 52’24

ほぼ設定通り
最後までやれたのは、わたしとM澤くんだけでしたがー
スピード自体は大したことないんですが、やはり変化走は強度高いですねー


k4’30のとこは、クロさんが引っ張ってくれて、わりとまとまって最後の方までいけてました！
みほこさんもきんちゃんも、設定通り最後まで行けたようでした！
700mごと
2'55-2'52–3’09-3'07-3'08
2'56-2'55–3’08-3'07-3'08
2'53-2'54–3’08-3'09-3'09
2'55-2'55–3’09-3'05-3'08

あづちゃんは途中遅れちゃったけど、最後までやりきれました！
700mごと
2’54-2’52–3’10-押し忘れ-3’13
3’01-3’01–3’18-3’15-3’14
2’57-3’02–3’12-3’13-3’15
2’58-2’55–3’16-3’13-2’59
練習再開してから短期間でかなり上げてきてます！


かまちゃんは、１セット目は4’15組だったけど、２本目からクロさんグループへ
700mごと
5'19(押し忘れ2本合計)―2’53-2'55-2'57
2'56-2'55–3’08-3'06-3'08
2'53-2'54–3’07-3'09-3'06
5'21(押し忘れ2本合計)―3’37-3'05-3'06


k5’40組は、途中からバラバラになったけど、それぞれで粘って走っていました。３セットやったかな？
さとみちゃん
1000mごと
4’41-5,02-5’14-5’08-5’18-
5’25-5’19-5’10-5’26-5’32-…
1000mごとのラップなので変化走の中身がよくわからないけど、ちばってました！


ダウン5周(3.5km)20分04秒で終了！

今年の飛烏山が最後かもしれないということで、ありがとうのポーズ？？笑

気合いで飛烏山30000！

11月以降の道外レースに向けて、飛烏山公園でペーランやりました

3週後の大阪、つくば、富士山に出るメンバーが多いので、30000を基本に

8:00集合でしたが、私は寝坊…目が覚めたら7:20！
やべー！って事で大慌てで準備して食べ物もロクに食べずに出発！

外は小雨で、雪まで降ってきて…気温は3度とか？
でも、つどーむは10:00からだし、変更回す時間もないし
遅く始めたら終わるのも遅くなるから避けたかったし…

ということで、そのまま強行！

ギリギリアウトで飛烏山ついたら、まだ人影なかったので、今日は来ても10人くらいかなーとか、思ってたら…

続々と車から人が降りて来て、こんなにいっぱい(O_O)！
終わりがバラバラになりそうだったので、先に集合写真

※後からの人もいるのでもっと多いんです^_^

みんな偉いなー

アップ3週(2.1km)のあと、グループ分け

k3’35～5’00で、いくつかのグループに分けました

かとーくんは2日前にk3’40の30000やったばかり
単独で21000を1時間14分34秒！
福岡に向けて順調に練習積んでますね！！

私は、ミサ、けーすけ、イシケンとk3’55

700mごと

2’50-2’45-2’46-2’45-2’43-2’45-

2’44-2’43-2’43-2’44-2’43-2’44-

2’43-2’43-2’43-2’44-2’43-2’45-

2’44-2’43-2’45-2’45-2’45-2’46-

2’43-2’43-2’44-2’43-2’45-2’43-

2’43-2’42-2’42-2’41-2’41-2’41-

2’40-2’39-2’38-2’37-2’37-2’35-

2’03(600m)

1時間56分19秒

寝起きで体が動かなく、ペースおかしい上に異常にキツイ！
こりゃ早々にリタイヤか…とよぎりましたか、それよりも、ミサやけーすけを最後まで行かせたいという思いの方が勝り、なんとか最後までやり切ることできました！
イシケンが一緒にやってくれたのもホント助かった！

ミサもけーすけもやり切れたし、私も超久しぶりに、まともに最後まで走れました
おとといの作マラよりずっと速かったし笑
けーすけは30000PB！

2人はそれぞれ、つくば、大阪で2時間45分狙って行けそう！


k4’00はスギさん単独だったけど、30000ペーランで初めて2時間切り！
1時間58分台？
大阪は2時間50分切り行けそうです！

フミさんたちはk4’05
げんさんが2時間00分38秒でPB！
ラストは3’35まで上げられたみたいで、すごい！
つくば楽しみ！

k4’30グループは、途中まで大人数でまとまって走っていました
みほこさん
1000mごと
4'31-4’39-4’29-4’32-4’32-
4’27-4’32-4’28-4’31-4’32-
4’33-4’36-4’28-4’33-4’28-
4’26-4’31-4’24-4’27-4’27-
4’22-4’23-4’23-4’22-4’22-
4’19-4’10-4’17-4’22-4’20
2時間13分43秒
後半上がってますね！
単独になっても粘って快走！
富士山で国際資格も夢じゃないぞ！

るりさん
700mごと
3’08-3’08-3’06-3’13-3’08-
3’09-3’08-3’08-3’10-3’08-
3’04-3’08-3’14-3’20-3’08-
3’03-3’02-3’05-3’02-3’01-
3’06-3’04-3’08-3’07-3’09-
3’07-3’09-3’08(19600m)
2週後の神戸に向けて、順調な仕上がりですよ！

k5’00チームも淡々と
一昨日フル走ったばかりのあどちゃんも、21000をしっかり走破！
強いな～
来週のさいたまは、現状ベストの走りができますように！

あづちゃんはラスト単独になってからもペース上げて最後までやりきりました！
かなり上げてきてますね～
東京までに間に合いそうですよ！

一昨日すばらしい走りで自己ベスト更新したクロさん、k5’00グループを引っぱったり写真を撮ったりしてくれました
ラストは私たちのグループについて3’40で1000m走ったりもしてました！
強すぎですね～！


終わり頃にはワキさん登場！
札幌から走って来たみたいで、おいしいチョコをくれて、また走って帰っていきました～
ワキさんありがとうございます！

あと、ひろぽんが静岡のお菓子屋さんの御曹司であることが発覚！
おいしいお菓子ありがとう！！

終わりは待っていると寒いので、終わった人から順次解散！
何人かでたまゆら行って暖まって帰りました～

来週は20000
k3’45予定だけど、今そんな力があるかどうか微妙～

月が明るくて暖かい夜でした

丘珠練習会

なんか最近、とても天気に恵まれてます
丘珠、今日も無風
最初は寒かったけど、時間とともに気温上昇
しかも、月明かりで、いつもより全体が明るい感じがしました

参加者は、
かおりさん、あっちゃん、ホリケン、みほこさん、ミサ、スギさん、けーすけ、ミキティ、マサコさん、あらちゃん、タクさん、しおちゃん、たきさん、さちよさん、ゆずさん、わたし

アップ2周(2.0km)11’57の後、動的ストレッチ&ラダー

本練習は、3000(2000+1000)×3～4本

2000はフルマラソンペースかちょっと速いくらい
連続で1000はがっつり上げ、脚を重くしてから次のセットへ、みたいな感じにしました

2000m分の時差でスタートします

k5’20 かおりさん、さちよさん、タクさん
k5’00 マサコさん、あらちゃん
k4’30 ホリケン、みほこさん
k4’15 しおちゃん、あっちゃん、たきさん
k4’00 スギさん、ゆずさん
k3’50 ミサ、けーすけ、わたし
だったかな？忘れちゃったσ(^_^;)
最初と最後で3’00の時差があります

ミキティ、体調不良により、単独ジョグ

みんなちょっと速めだったけど、なんとなく2000地点で揃って、そこからGO!
つなぎは逆走ジョグで300～400

わたしのラップ
3’55-3’46-3’23
3’49-3’45-3’22
3’52-休-?(計測ミス)
休-3’51-3’12

わたしは一応、明日フルマラソン走るらしいので、ちょっとだけ中抜きしました笑

ミサ、それぞれの1000は3’20切ってしっかり走りきりました！
けーすけもがんばって上げることできてました！


4’15組はたきさんが引っ張ってくれました
たきさんのラップ
4'12-4'12-3'36--
4'08-4'13-3'30--
4'13-4'13-3'27--
4'15-4'12-3'36

たきさん、1000の部分、めちゃがんばってました！
しかしそのすぐ後ろにはしおちゃんがσ(^_^;)
しおちゃん、ますます磨きがかかってきてて、ほんと楽しみ！


マサコさんのラップ
4'54-4'55-4'07
4'49-5'04-4'06
4'50-5'00-4'03
4'51-5'02-4'16
あらちゃんも一緒にがんばってました！
マサコさん、通勤ランとか全部入れて、37km走ったとかσ(^_^;)


タイムわかるのは以上ですが、ほかのみんなもほぼ設定通りで1000はしっかり上げる、をがんばってましたよー

ダウン3周(3.0km)16’59で終了！

たきさんが鮭ポーズ言ってくれたのに…笑


明日は作マラ
フルマラソンを完走するイメージ持てませんが、できるとこまでがんばります！

ハッピーハロウィン練習会

といってもたまたまこの日が１０月３１日だったというだけで、何の関係もありません

それより、日本人はいつからこんなにハロウィンで騒ぐようになったのかー？

今日も気温一桁ですが、無風で快適です！

参加者は、

まなぶん、かとーくん、しおちゃん、けーすけ、ホリケン、ミサ、やそさん、あどちゃん、スギさん、みほこさん、なおきっく、きんちゃん、こーじさん、クロさん、マサコさん、まるさん、わたし

そして、練習会初参加ゲストのゆずさん

アップ３周(2.1km)12’46のあと動的ストレッチ＆ラダー

練習長めなのでラダー短めで

本練習メニューは、5000×3+1000

●１本目はk5’00～

4’55-4’44-4’36-4’28-4’05

Total 22’50

ラスト300くらいから徐々に加速し、最後はグッと追い込む感じで

●２本目はk4’30～

4’28-4’21-4’15-4’05-3’40

Total 20’50

ラストの感じは１本目と一緒

●３本目はk4’00～という名のフリー…笑

まなぶんは時間切れで、1.4kmを3’30切るスピードで走ってから帰っていきました～

私はかとーくんについて行こうと試みましたが、それも300mで終了…

そのかとーくんは16’28

ついていけるわけないな…(^_^;

うしろからミサが追いついて来て、押してくれました

3’29-3’32-…とここでハムスト&お尻くんの機嫌が一気に悪くなり、一旦離脱…

3000m地点から再び…3’32-3’31

ミサ、17’42で飛烏山ベスト！

超久しぶり練習会参加のマサコさんは、ブランクを感じさせない走りで、１本目22’55

２本目は3000までだったけど、３本目は1000のみ参加で3’56！

さすが強いです！

●ラストは400m地点からの1000m時差スタート

3’03 わたし

3’06 かとーくん

3’20 ミサ

ダウン５周(3.5km)22’20で終了！

いよいよ１１月

飛烏山夜練はあと何回できるかな？

ハロウィンなので、カボチャ…どこが？笑

今日も快適！

気温ヒトケタでも、今日はかなり快適でした！
空気が柔らかくて、手袋なしでも大丈夫感じです

参加者は、
しおちゃん、スギさん、クロさん、ホリケン、きんちゃん、ミサ、けーすけ、まなぶん、かまちゃん、みほこさん、あづちゃん、タクさん、ミキティ、優、わたし

アップ3周(2.1km)11’48のあと動的ストレッチ&ラダー
本日のメニューは400×7+400×5(J=300)
週末にフードバレー出る人多いので、刺激入れ的な位置付けです

なので、設定の目安は1000mの全力くらいかちょっと速いくらい
つなぎ長いのでこんな感じで

400m地点から100m地点までの400mを使いました

1セット目は時差スタート
ミキティの110から私とミサの70までの間で、5秒ごとにカウントダウンし、それぞれのタイミングでスタートする感じで

なので、つなぎは1番短いミキティで、だいたい130くらい、1番長いわたしとミサで170くらいあります

みんな、微調整しながら、だいたい設定通りできてました

7本終わった時点で、1周多くジョグでつないで2セット目

当初はここからつなぎ短くしてグループ別と考えてたのですが、様子見て、2本目までは1セット目と同じにして、残り3本を、つなぎ85～90に上げてそれぞれでやる、ということに変更しました


ミサとわたし
73-73-72-70-70-69-66
74-74-75(84)-75(86)-73
7本目、ホリケンの猛ダッシュについていったために脚が攣りそうになり…σ(^_^;)
ミサも1セット目はギリギリだったようなので、2セット目は再び75に落としてやりました
ハムスト、違和感程度で済みました
久しぶりだなー

以下、教えてくれた方の分だけですが、、、

ミキティ100-105-107-106-111-111-111
1本目は100設定にしたけど、無茶かなーと思ったら100で行けてました！すごい！
でも、その後続くのは大変と判断して、110に落としましたが、ちゃんと7本こなせました～！


あづちゃん
86-89-88-89-87-88-87
88-88-89-95-94
久々のスピ練で不安そうだったけど、90設定でがんばりました！できてよかった^_^


かまちゃん
86-87-85-83-82-83-84
88-89-87-87-87
k3’30～3’40の間で全クリ！
素晴らしい！


まなぶん
81-80-80-77-78-78-77
77-78-79-80-76
スピードに余裕あり、後半は設定上げてもバッチリできました！
さすが、スピードあります！


くろさん
82-82-82-82-81-83-84
74-85-83-84-84
2セット目で400のベスト更新！
すごいですー

つなぎ長いとはいえ、多少の余力残しつつ、ほかの皆さんもしっかりやりきってました！
いい感じで刺激入ったかな？

週末レース、たのしみですね！

速めのダウン7周(4.9km)27’34で終了！